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抑郁症自救心理疗法

文章录入:校办  点击数:3828  更新时间:2010-6-2

                      抑郁症自救心理疗法

     倘若症状轻微,可以尝试自救。美国心理学家托尔认为,不同的人进入不同的抑郁状态,只要遵照以下14项规则,抑郁的症状便会很快消失。

  1.遵守生活秩序,从稳定规律的生活中领会生活情趣。按时就餐,均衡饮食,避免吸烟、饮酒及滥用药物,有规律地安排户外运动,与人约会准时到达,保证8小时睡眠。 

  2.留意自己的外在形象,保持居室整齐的环境。

  3.即使心事重重,沉重低落,也试图积极地工作。

  4.不必强压怒气,对人对事宽容大度。

  5.主动吸收新知识,尽可能去接受和适应新的环境。

  6.建立挑战意识,学会主动解决矛盾,并相信自己会成功。

  7.虽遇小事,即使你心情烦闷,仍要特别注意自己的言行,让自己合乎生活情理。

          8.对待他人的态度因人而异,积极地调动自己的热情。抑郁的人,对外界每个人的反应态度几乎相同:冷漠而疏远。

  9.拓宽自己的情趣范围,可以通过运动、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。

  10.不要将自己的生活与他人作比较,尤其是各方面都强于你的人。

  11.记录美好的事情,锁定温馨时刻、快乐时刻。

  12.不必掩饰自己的失败。

  13.尝试以前没有做过的事,开辟新的生活空间。

  14.与精力旺盛又充满希望的人交往。

          医生支招,会感觉更胜一筹,关键还可减少复发,让你再不感受压抑的痛苦。

  1.药物治疗,以三环类或四环类抗抑郁剂为主。较新的药物包括SSRI类药物,如百忧解、赛乐特。目前最新型的抗抑郁剂为NaSSA类,如米氮平。这些药物只有医生善于把握,因人而异,恰到好处。 

  2.电痉挛治疗,是一种快速而有效的治疗方法,用一定量的电流通过脑部,激发中枢神经系统放电,全身性肌肉有节奏地抽搐。此法在专业医生的操作下,你几乎不会感受到痛苦,它能使抑郁症状和抑郁情绪迅速得到缓解,总有效率可达70%~90%。

  3.心理治疗。方法多种多样,可选择一种符合自己的方法,推荐放松疗法,若与药物相配合则疗效更佳。 

  放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法,它通过身体的逐级放松,而达到情绪的逐级舒缓。经常的放松,你会惊喜地发现,当紧张或者应激的时候,你可以随意地放松全身肌肉,随时地降低交感神经的兴奋性,随时地改善身体紊乱的机能,持久地保持轻松的心情。

  我国的气功、印度的瑜珈、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都吸纳了放松疗法的精髓,以达到静心之超然境界。

如果你每天挤出半小时来放松,几个月以后低落的情绪会大幅度扭转。

  首先要学会控制自己的呼吸: 舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在吸气和呼气上,慢慢将空气吸进肺里(尽可能地使吸进肺里的空气最多),让空气在肺里停留几秒钟,然后缓缓呼出。注意节奏,即有节奏地吸入呼出,一边呼吸一边在心里数数,例如,吸气(一、二、三、四),停留(一、二),呼气(一、二、三、四)。也可以同一节奏默念“吸—呼,吸—呼,吸—呼”。

  其次是肌肉松弛练习:要配合呼吸进行,将注意力集中在身体的某一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,只要你觉得己经用力(约八成力气)就可以了,随着呼气慢慢地释放该紧张部分,逐渐放松,不要突然松开。以最自然轻松的姿势坐下,上半身的重量都置于臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然地放于大腿内侧,然后轻闭双眼。 将双手抬到水平位置,用力向前伸直,用力握紧拳随后再放松,把两手慢慢放回大腿内侧,然后感受肌肉放松情形。 额头上扬拉紧额头的肌肉,渐次用力再放松。将眉头往中间拉紧,鼻子和嘴都噘起来,逐次用力后再放松。 用力咬紧牙关牙齿,逐渐放松。 用力张开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒,逐步用力后放松。 接下来把身体坐正。低头将下巴抵住前胸,两手向后用力,使胸膛挺出来,也是用力向后放松。 做两个深深的呼吸。 

  最后一个动作是将两脚抬到水平位置,脚尖向下压,拉紧腿部的肌肉,再逐渐放松。 接着是整个身体放松的状态持续5~10分钟。 

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